Fossaþrek

Haustið 2025 byrjuðum við með Fossaþrek, æfingar til að koma í brunstöðu inn í skíðagöngutímabilið.

Til að byrja með er Fossaþrek vikulegir hópatímar í Stöðinni heilsurækt á Ísafirði.

Hér fyrir neðan eru æfingaáætlanir hópatímanna birtar sem öllum er frjálst að nota.

Vikulegir tímar á Ísafirði

Vikulegar æfingar eru alla sunnudagsmorgna frá 7. september. Til að vera með þarf að kaupa aðgang að Stöðinni, annaðhvort kaupa staka tíma eða áskriftarkort sem innifelur hópatíma. Fossaþrek er sett inn á Abler nokkrum dögum fyrr og þarf að skrá sig fyrir fram—fyrstur kemur fyrstur fær.

Við viljum endilega blanda saman fólki sem er lengra komið og þeim sem eru nýbyrjaðir. Þjálfari er í tímunum sem ráðleggur um aðlögun æfinga að getu hvers og eins.

Áætlanirnar eru hugsaðar sem vikuleg æfing á móti öðrum æfingum sem fólk kann að stunda, svo sem hlaupum, ýtingavélaæfingum, styrktaræfingum, hjólreiðum, sundi, crossfit eða hjólaskíðum.

Fossaþreki er einkum ætlað að styrkja það sem aðrar æfingar vanrækja með tilliti til skíðagöngu. Þetta eru kviður og bak, axlir, bakbreiðavöðvarnir (lattarnir) og brunstöðuvöðvar.

Í Stöðinni verða þrjár ýtingavélar til að byrja með, svo við getum verið 9–12 í hverjum tíma.

Æfingarnar verða haldnar þangað til það kemur nægur snjór til að troða brautir. Ef snjórinn fer svo aftur, eða óveður lokar skíðasvæðinu, tökum við aftur upp þráðinn.

Þjálfarar eru Gylfi Ólafsson, Lísbet Harðar Ólafardóttir og svo eftir atvikum afleysingafólk.

Æfingarnar

Áætlanirnar eru að nokkru innblásnar af hugmyndafræði Crossfit í uppsetningu og orðaforða.

Allir tímar eru um 50 mínútur, ein mínúta fyrir hvern kílómetra Fossavatnsgöngunnar.

Æfingarnar byrja á upphitun og fara svo í eina eða tvær aðalæfingar.

Í lokin er svo úthaldskeppni—Miðfellshálsinn—þar sem maður á að klára sig í keppni við sig og aðra.

Mælt er með að allir þátttakendur taki tvær eða þrjár á æfingatímabilinu tímatökur í 5 km Skierg. Sú æfing er mjög heppileg sem mæling á skíðaformi, sjá til dæmis ítarlega færslu Erics Wickström sem inniheldur spálíkan um gengi í Vasagöngu út frá tíma í þessari æfingu. Æfingin tekur um 19–25 mínútur og blandar því saman styrk og úthaldi.

Æfingaplön

Haustið 2025 höfum við keyrt til æfingaplönin og eru þau nú öllum aðgengileg. Við vinnum yfirleitt með ákveðinn grunn sem er svo lagaður á staðnum að getu og stærð hópsins sem mætir hverju sinni. Öllum er frjálst að nota þetta eins og fólki sýnist. Ef þetta gagnast þér, máttu láta Gylfa og Lísbet vita, því þau verða glöð af að fá þakkir.

Hér geturðu opnað Google Sheets skjal með nokkrum æfingaplönum.

Áætlanirnar eins og þær koma frá okkur gera ráð fyrir að þær séu gerðar í líkamsræktarstöð, en reynt er að fara frekar sparlega í notkun á tækjum og græjum. Ekki er beinlínis krafa um að hópur sé saman í þessu, en það er nú skemmtilegra. Æfingar eru valdar þannig að þær séu að mestu skalanlegar (til að mæta getu hvers og eins) en bent er á að gervigreindarlausnir geta verið glettilega góðar að gefa góð ráð um léttingu. Gengið er út frá því að þrír þátttakendur séu um hverja ýtingavél. Í mörgum æfingum geta verið upp í sex um hverja vél, í öðrum er hægt að hafa hefðbundnar róðravélar eða þrekhjól til viðbótar.  

Meðal þeirra laga sem við notum er Bring Sally Up, sem segir manni að fara upp eða niður. Lagið er mjög fínt í brunstöðuæfingar og plankaæfingar.

Hér fyrir neðan eru svo æfingaplönin eins og þau enduðu á að vera fyrir hverja æfingu:

Hvernig á að nota SkiErg ýtingavél og styrkja ýtingavöðva