Fossavatn SkiFit

Haustið 2025 byrjuðum við með Fossavatn SkiFit, exercises to get into cross-country ski season in a downhill position.

To begin with, Fossaþrek is weekly group classes in Stöðin health club in Ísafjörður.

Hér fyrir neðan eru æfingaáætlanir hópatímanna birtar sem öllum er frjálst að nota.

Weekly classes in Ísafjörður

Weekly workouts are every Sunday morning starting September 7th. To join, you must purchase access to the Center, either by purchasing a single session or a subscription card that includes group sessions. Waterfall workouts are posted on Abler a few days in advance and must be registered in advance—first come, first served.

We really want to mix people who are more advanced with those who are just starting out. There is a trainer in the classes who advises on adapting the exercises to each person's ability.

The plans are designed as a weekly workout against other exercises that people may do, such as running, push-up exercises, strength training, cycling, swimming, CrossFit or roller skiing.

Waterfall resistance training is primarily intended to strengthen what other exercises neglect when it comes to cross-country skiing. These are the abs and back, shoulders, lats, and core muscles.

The station will have three push-ups to start with, so we can have 9–12 of us at any given time.

The training will be held until there is enough snow to pave the slopes. If the snow then returns, or a storm closes the ski area, we will pick up the thread again.

Coaches are Gylfi Ólafsson, Lísbet Harðar Ólafardóttir and then substitutes as needed.

The exercises

The programs are somewhat inspired by the Crossfit philosophy in terms of setup and vocabulary.

All times are around 50 minutes, one minute for each kilometer of the Fossavatnsgangan.

The exercises start with a warm-up and then move on to one or two main exercises.

At the end there is an endurance race—Miðfellsháls—where one has to compete with oneself and others. Miðfellsháls refers to the last uphill section of the 50 and 25 k races, a real test of endurance and grit.

It is recommended that all participants do two or three 5 km ski runs during the training period. This exercise is very suitable as a measurement of skiing form, see for example in detail Eric Wickström's post which includes a predictive model of your progress in the Wasaloppet based on your time in this exercise. The exercise takes about 19–25 minutes and therefore combines strength and endurance.

Æfingaplön

Haustið 2025 höfum við keyrt til æfingaplönin og eru þau nú öllum aðgengileg. Við vinnum yfirleitt með ákveðinn grunn sem er svo lagaður á staðnum að getu og stærð hópsins sem mætir hverju sinni. Öllum er frjálst að nota þetta eins og fólki sýnist. Ef þetta gagnast þér, máttu láta Gylfa og Lísbet vita, því þau verða glöð af að fá þakkir.

Hér geturðu opnað Google Sheets skjal með nokkrum æfingaplönum.

Áætlanirnar eins og þær koma frá okkur gera ráð fyrir að þær séu gerðar í líkamsræktarstöð, en reynt er að fara frekar sparlega í notkun á tækjum og græjum. Ekki er beinlínis krafa um að hópur sé saman í þessu, en það er nú skemmtilegra. Æfingar eru valdar þannig að þær séu að mestu skalanlegar (til að mæta getu hvers og eins) en bent er á að gervigreindarlausnir geta verið glettilega góðar að gefa góð ráð um léttingu. Gengið er út frá því að þrír þátttakendur séu um hverja ýtingavél. Í mörgum æfingum geta verið upp í sex um hverja vél, í öðrum er hægt að hafa hefðbundnar róðravélar eða þrekhjól til viðbótar.  

Meðal þeirra laga sem við notum er Bring Sally Up, sem segir manni að fara upp eða niður. Lagið er mjög fínt í brunstöðuæfingar og plankaæfingar.

Hér fyrir neðan eru svo æfingaplönin eins og þau enduðu á að vera fyrir hverja æfingu:

Hvernig á að nota SkiErg ýtingavél og styrkja ýtingavöðva